Odnalezienie się w nowej rzeczywistości jako młoda mama często bywa przygnębiające.
Natłok obowiązków, zagubienie w nowej roli, zmęczenie, niewystarczające wsparcie
najbliższych – to wszystko sprawia, że duża część kobiet w okresie poporodowym
doświadcza trudnych emocji.
Bardzo powszechny jest wówczas tzw. baby blues, czyli smutek poporodowy, który dotyka
aż 50% młodych mam. Charakteryzuje się takimi objawami, jak: częsty płacz, drażliwość,
niepokój, bezsenność, zmiana apetytu. Pojawiają się one do kilku dni po porodzie, są dość
łagodne i ustępują w ciągu około dwóch tygodni.
W niektórych przypadkach zdarza się jednak, że objawy te nie znikają, lecz nasilają się i
trwają miesiącami. Wówczas istnieje podejrzenie depresji poporodowej – poważnego
zaburzenia, które dotyka 1 na 7 kobiet w okresie poporodowym.
Powody występowania depresji poporodowej
Wyróżnia się dwie kategorie przyczyn wpływających na rozwój PPD (z ang. postpartum
depression – depresja poporodowa): psychospołeczne i biologiczne.
Wśród tych pierwszych wyróżnia się:
trudne wydarzenia życiowe,
chroniczny stres,
● trudne relacje w związku,
● brak wsparcia w rodzinie,
● depresja i zaburzenia lękowe w trakcie ciąży,
● neurotyczność,
● niskie poczucie własnej wartości.
Przyczyn biologicznych jest wiele i często zaskakuje fakt, jak niedobór lub nadmiar
mikroskopijnych składników odżywczych może mieć olbrzymi wpływ na funkcjonowanie
całego organizmu ludzkiego. Jednym z głównych powodów występowania PPD jest bowiem
niedobór kwasów tłuszczowych omega-3.
Zdrowa dieta w walce z depresją poporodową
Kompleksowe badania na temat wpływu diety przeprowadzili irańscy naukowcy.
Powszechna dieta w Iranie, jak w większości krajów arabskich, jest różnorodna, bogata w
ziarna, orzechy, świeże i suszone owoce, warzywa, oliwy z oliwek, lekkie jogurty, chude
mięsa i tłuste ryby. Wyniki badań pokazały, że właśnie taka dieta przynosi najwięcej korzyści
zdrowotnych młodym mamom – zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Jest ona bowiem
bogata w kluczowe substancje odżywcze. Które z nich są najważniejsze?
Kwasy tłuszczowe nienasycone
Udowodniono, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3, zawartych m.in. w rybach
zapobiega depresji. Jedną z części składowych owych kwasów tłuszczowych omega-3 jest
kwas DHA, który jest produkowany przez kobiecy organizm w okresie laktacji i dostarczany
dziecku podczas karmienia, co wspiera prawidłowy rozwój jego mózgu. Z tego powodu,
przyswajanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 jest kluczowe zarówno dla matki i jej
samopoczucia, jak i dla dziecka.
Jednak kwasy omega-3 to nie tylko ryby i oleje z nich pozyskiwane. Inne źródła tych
niezwykle ważnych kwasów tłuszczowych to nasiona chia, algi morskie, nasiona konopi,
siemię lniane i orzechy włoskie.
Ciekawym zwyczajem, praktykowanym od pokoleń w Korei Południowej, jest opieka nad
kobietami w okresie połogu. Wówczas młode mamy jedzą tradycyjną zupę z wodorostów
(Miyeok Guk) – codziennie, przez około dwa tygodnie po porodzie, ze względu na jej
niezwykłe właściwości zdrowotne i wspierające laktację. To doskonałe źródło m.in. kwasów
omega 3 i 6, a także witamin B1 i B3.
Witaminy z grupy B
Oprócz wsparcia prawidłowej pracy mózgu, pomagają także zachować równowagę
hormonalną. Zapewne najbardziej znaną przez rodziców witaminą z grupy B jest kwas
foliowy – witamina B6, której suplementacja jest szczególnie zalecana w okresie ciąży oraz
starań o poczęcie.
Badania wykazały, że witamina B6 pomaga zmniejszyć objawy depresji i zaburzeń
lękowych. Jej główne źródła to warzywa zielone (jarmuż, szpinak, natka pietruszki,
brukselka), warzywa strączkowe (ciecierzyca, fasola, groch), a także orzechy, pomarańcze i
buraki.
Antyoksydanty
Inaczej przeciwutleniacze – udowodniono, że pomagają w leczeniu depresji i zaburzeń
lękowych, ale także zapobiegają ich wystąpieniu. Antyoksydanty działają również
przeciwzapalnie, więc oprócz schorzeń na tle psychicznym, zapobiegają także symptomom
somatycznym, takim jak wysokie ciśnienie krwi, czy nadwaga. Z kolei przybranie wagi
wiąże się często z niższą samooceną, co dodatkowo naraża kobiety na depresję
okołoporodową (zarówno przed, jak i po narodzinach dziecka).
Wśród najlepszych przeciwutleniaczy znajdują się witamina C, witamina E oraz beta
karoteny. Ich źródła to głównie żółte i pomarańczowe owoce i warzywa, cytrusy, oliwa z
oliwek, migdały i orzechy laskowe
Błonnik
Niesamowicie ważny składnik diety, zdaje się być jednak często pomijany i niedoceniany.
Zaskakujące są wyniki badań, które udowodniły, że zwiększenie dziennego spożycia
błonnika o 5 g zmniejsza ryzyko depresji o 5%. Błonnik wspiera bowiem prawidłową
pracę jelit. Połączenie naszego mózgu z jelitami jest niezwykle silne – to w jelitach
wytwarzane i syntezowane są kluczowe do naszego funkcjonowania hormony. Przykładem
jest serotonina, tak zwany hormon szczęścia.
Błonnik znajdziemy głównie w świeżych oraz suszonych owocach, warzywach, a także w
świeżo wyciskanych sokach, produktach pełnoziarnistych, nasionach czy orzechach.
Dieta zachodnia – plaga XXI wieku
Powyższych składników próżno szukać w tzw. diecie zachodniej. Jest to dieta wysoko
przetworzona, bogata w czerwone mięso i nabiał o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.
We wcześniej wspomnianym badaniu przeprowadzonym w Iranie, kobiety praktykujące dietę
zachodnią były znacznie bardziej narażone na wystąpienie objawów depresji poporodowej.
Zalecenia dla młodych mam
Tradycyjna dieta krajów arabskich jest bardzo zbliżona do powszechnie znanej diety
śródziemnomorskiej. Warto więc spożywać produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3,
witaminy z grupy B, witaminy C i E oraz błonnik. Wówczas młoda mama może
kompleksowo wesprzeć swój organizm, a to z pewnością zaowocuje w jej relacji z dzieckiem i samą sobą.
Katarzyna Karwatowicz
Pasjonatka Metody Świadomej Sprawczości,
studentka psychologii, miłośniczka dietetyki i położnictwa.
Promuje zdrowe życie w zgodzie z naturą.
Źródła
- Kripa Balaram, Raman Marwaha. Postpartum Blue. National Library of Medicine 2023.
- Shima Dehghan-Banadaki et al. Empirically derived dietary patterns and postpartum
depression symptoms in a large sample of Iranian women. National Library of Medicine 2023 - Mahdi Borhani et al. Diet and Food in Iranian Traditional Medicine: Hints for Further
Research. 2014 - Wei Zheng at al. Omega-3 Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Depression: An
Observational Study. National Library of Medicine 2023. - Rachael Ajmera et al. The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids. Healthline 2023.
- Mahyara Markievicz Mancio Kus-Yamashita et al. Human Milk: Fast Determination of
Docosahexaenoic Acid (DHA). Analytica 2023. - Duaa Durrani et al. Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression?
National Library of Medicine 2023. - Huan Wang et al. Protective role of antioxidant supplementation for depression and anxiety:
A meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Affective Disorders 15 Feb 2023. - Paweł Rasmus. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Carotenoids in Mood
Disorders: An Overview. MDPI 2023. - Anouk E.M. Willems et al. Self-initiated dietary changes reduce general somatic and mental
symptoms in a relatively healthy Dutch population. National Library of Medicine 2022. - Howard E. LeWine. Foods that fight inflammation. Harvard Health Publishing 2021.
- Faezeh Saghafian et al. Dietary fiber intake, depression, and anxiety: a systematic review
and meta-analysis of epidemiologic studies. National Library of Medicine 2022 - Lauren B Pavlik and Katrina Rosculet. Maternal Obesity and Perinatal Depression: An
Updated Literature Review. National Library of Medicine 2020 - The gut-brain connection. Harvard Health Publishing 2023.
